Dans l’imaginaire collectif, bien souvent la meilleure façon de perdre du poids en faisant du sport est de courir, longtemps et lentement. Combien de fois avez-vous entendu : “ Oui il faut courir au moins 45 min sinon tu ne perd pas de graisse “  ? Petite pensée pour les plus motivés qui ont bravé leur sainte horreur de la course, et message d’espoir pour ceux a qui les longues séances de courses donne des boutons : Des séances de 15 à 20 minutes peuvent être tout aussi efficaces !

Les principes de base

Parlons tout d’abord un peu des bases et des principes qui ont fait émerger a tort cette pensée, qui aujourd’hui est enfin remise en cause ce qui est a mon avis deja un grand pas.

Le corps dispose de trois filière énergétiques pour lui apporter de l’énergie. Parmis les énergies utilisable par l’organisme figure entre autre les lipides et les glucides. Au repos, une majeure partie de l’énergie utilisé par l’organisme provient des lipides, les graisses donc. Avec l’augmentation de l’activité, le corps régule cette utilisation et diminue l’utilisation des lipides au profit des glucides et d’autres substrats énergétique qui sont plus à même de répondre a la hausse de la demande énergétique. En effet, les différentes filières énergétique et les différents substrats énergétique dont le corps dispose n’ont pas les mêmes caractéristiques. La filière anaérobie alactique est une filière puissante, qui intervient instantanément mais est très peu endurante. C’est la filière du “sprint”.

L’anaérobie lactique, elle, utilise principalement le glycogène musculaire qui est stocké directement au sein du muscle. Sa puissance est relativement élevé et elle dispose également d’une faible inertie et intervient donc très tôt après le début de l’effort. Son endurance est moyenne, 30 secondes environ à pleine puissance et jusqu’à 2-3 minutes à des intensités plus modéré. C’est par exemple la filière majoritaire du 400m en athletisme.

La troisième et dernière filaire énergétique est la filière aérobie, qui utilise l’oxygène pour fonctionner. Les deux principaux substrats énergétique de cette filière sont les glucides et les lipides. La part d’utilisation de ces deux substrats varie en fonction de l’intensité de l’exercice. Il apparaît que plus l’exercice devient intense, moins les lipides seront utilisé et plus les glucides seront alors mis a contribution pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. De plus, plus l’effort se poursuit longtemps, moins les muscles ont de glycogène musculaires en réserves et plus le corps sera amenés a malgré tout augmenter l’utilisation des lipides commes sources d’énergies.

Favoriser l’utilisation des lipides et donc des  graisses, voilà pourquoi on vous a répété encore et encore de courir lentement et longtemps pour perdre du gras !

A alors émergés un nouveaux concept, le lipoxmax.

Le lipoxmax, qu’est ce que c’est ?

Le lipoxmax est le moment la consommation des lipides atteint sa valeur maximale au cours d’un effort. Ce moment est théoriquement situé pour des intensités de 45% VO2Max pour les hommes et 52%VO2Max pour les femmes. Or les données s’éparpillent en réalités entre 28 et 77% de la vo2max des sujets … La VO2max correspondant la consommation maximale d’oxygène des sujets. En course a pieds il est possible de faire un lien entre cette valeur qui vous parle peut-etre peu et la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, qui correspond théoriquement justement a la vitesse de course a pieds ou VO2Max est atteint. Les valeurs de VMA oscille entre 12-14 km/h pour un sédentaires et peuvent aller au delà de 20km/h pour des sportifs très entraînés. Voyez donc a quelle vitesse correspond le lipoxmax, ce sont des vitesses très faibles !

De plus, le “lipoxmax” est inatteignable en pratique. Il existe de façon certaines, mais il est atteint pour une certaines intensités d’exercice… propre à chacun comme nous venons de le voir. Il existe également une multitude de paramètres influençant l’intensité qui correspond a lipoxmax, tels que l’entrainement, le genre, l’alimentation etc

Autre point très important, Le lipoxmax renvoie a la consommation de lipide pendant l’effort, mais il ne faut pas oublier la consommation après l’effort également !

Or des études montre que la consommation de lipides qui résulte d’un effort long et peu intense est très faible, au contraire d’exercices plus intense. Ceci nous amène alors sur une autre pistes : La consommation maximale d’énergie au total, effort + post effort !

Peut importe le substrat utilisé pendant l’effort, une plus grande dépense énergétique sera toujours la meilleures façon de vous aider dans la longue quête de la perte de poids. Si vous utilisez uniquement des glucides lors de vos séances de sport, aucun problème ! Les glucides utilisé lors de l’exercices ne seront pas stockés sous forme de graisse et les réserves adipeuse seront davantages misent à contribution pour aider à la récupération et a la réplétion du glycogène musculaire, qui lui aura été très utilisé lors de votre séance de sport intense !

Néanmoins, il convient de rester conscient que 10 minutes de sport le plus intensif qui soit, ne pourra jamais dépensé autant de calorie qu’un footing, même lent, de 2h. L’idée est donc de raisonner en charge d’entrainement, c’est a dire en mettant en relation l’intensité d’un exercice et sa durée. On peut approximativement alors dire qu’un exercice  de 20 minutes et un exercice deux fois plus intense de 10 minutes résulteront en une dépense énergétique relativement similaires, si les mêmes masses musculaires sont mise en jeu etc

Un dernier détails rentre en ligne de mire tout de même. Plus l’entrainement est intense, plus il sera efficace concernant l’amélioration des fonctions cardio-vasculaires ainsi que l’entrainement musculaires. Petit a petit, en améliorant davantages vos performances, vous effectué des séances de plus en plus intenses par la suite ! Objectivement les séances seront plus intenses, mais puisque vos performances et vos capacité augmente, subjectivement les séances ne seront finalement pas si difficile a réalisé ! L’intensification des séances résultera en une hausse des dépenses caloriques et ceci forme alors un cercle pas si vicieux que ça !

Conclusion 

Pour résumé, peut importe l’intensité ou la durée de l’exercice pour perdre du poids efficacement. Courir longtemps n’est pas le plus efficaces car rien ne sert de se focalisées sur l’utilisation des graisses lors de l’effort. L’important est avant tout d’avoir une charge d’entraînement la plus importantes possibles, en manipulant l’intensité et la durée de l’exercice de façon a la maximisé. Les entraînements à haute intensité présente tout de même l’avantages d’augmenter vos capacités sportives et donc d’améliorer vos futurs entraînements. Les entraînements a basse intensité ont la particularité d’améliorer la capacité de récupération a l’effort grâce au développement d’un important réseaux de capillaires sanguin, permettant un meilleur afflux sanguin aux muscles et donc un meilleur apport en nutriments et oxygène.

Vous avez peu de temps pour votre sport ? Faites très intense ! Vous avez du temps a y consacrer et vous aimé courir ? Rien ne vous y empêche mais garder en tête les avantages de l’entraînement a haute intensité

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